基礎トレ
1～2週目安
週3同じメニュー
| フロントプランク | 30秒間静止 | ×3セット |
| サイドプランク | 30秒間静止 | |
| バックエクステンション | 10秒×3回 |
出来るようになったら、週3別メニュー
DAY1 大胸筋系筋トレ
| 腕立て伏せ or ダンベルプレス | 20回 | 3セット |
| ダンベルフライ | 15回 | 2セット |
| パイクプッシュアップ or ダンベルショルダープレス | 20回 | セット |
| ベンチディップス or ダンベルキックバック | 20回 | 2セット |
| 腹筋のトレーニング | ||
- 慣れてきたらチャレンジしたい種目
足上げ腕立て伏せ(大胸筋)
ダンベルプルオーバー(大胸筋)
チューブサイドレイズ(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(肩幅を広げる)
ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋)
DAY2 下半身系筋トレ
| スクワット系種目 or 椅子スクワット | 20回 | 3セット |
| ダンベルレッグエクステンション or チューブレッグエクステンション | 20回 | 2セット |
| ダンベルレッグカール or チューブレッグカール | 15回 | 2セット |
| 腹筋のトレーニング | ||
- 慣れてきたらチャレンジしたい種目
ブルガリアンスクワット(ハムストリングス)
チューブレッグプレス
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)
チューブアダクション(内転筋群)
DAY3 背筋群系筋トレ
| 懸垂系トレーニング | 20回 | 3セット |
| ローイング系種目 ワンハンドダンベルローイング | 20回 | 2セット |
| カール系種目 | 20回 | 2セット |
| 腹筋のトレーニング | ||
- 慣れてきたらチャレンジしたい種目
チューブラットプル
ダンベルデッドリフト
チューブリバースフライ
ダンベルドラッグカール
腹筋のトレーニング
週3回毎回の筋トレの最後に行なう
| クランチ系種目 | 20回 | 1～3セット |
| レッグレイズ系種目 | 20回 | |
| ツイスト系種目 | 20回 |
腰痛が不安なとき:カールアップ
クランチが全然あがらないとき:アブアイソメトリクス7秒間キープ5回3セット
- 慣れてきたらチャレンジしたい種目
スーパーマンバックエクステンション
おまけ
| マウンテンクライマー | 1分 | 4セット |
| フラッターキック | 1分 | |
| つま先を触るV字腹筋 | 15～30回 | |
| プランク | 1分間ホールド |
週に2回まで
memo
- 速筋繊維TYPE2b(FG筋)
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
- 速筋繊維TYPE2a(FO筋)
30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
- 遅筋繊維TYPE1(SO筋)
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。