LT走（エルティー走）とは？
LT走は、ランニングやトレーニングにおいて重要なトレーニング方法の一つで、「乳酸閾値走」とも呼ばれます。これは、ランニング中の「乳酸閾値（LT）」を意識して行う走法で、持久力向上やペース配分、タイム向上に役立つトレーニング法です。
乳酸閾値（LT）とは？
乳酸閾値（LT: Lactate Threshold）は、体内で乳酸が急激に蓄積し始める運動強度のことを指します。これは、エネルギーを産生する際に、酸素供給が追いつかなくなり、無酸素運動が支配的になるポイントです。
乳酸閾値を超えると：乳酸が急速に溜まり、疲労感が強くなり、持続的に走り続けるのが難しくなります。
乳酸閾値の下では：有酸素運動が主体となり、乳酸の蓄積が抑えられ、疲労を感じにくくなります。
LT走の目的と効果
LT走の主な目的は、乳酸閾値を引き上げることです。これにより、長時間高い強度で走ることができ、持久力やペースの向上が期待できます。
乳酸閾値を引き上げる：これにより、乳酸が溜まり始める強度を高めることができ、より速いペースでも疲れにくくなります。
持久力の向上：LT走は有酸素能力を向上させ、より長時間走り続けるための基礎を作ります。
レースタイムの短縮：レースでのペース管理や持続力向上に寄与するため、結果的にタイムが改善されます。
LT走の実施方法
ペース設定： LT走は、乳酸閾値付近の強度で行うことが重要です。これは、一般的に「最大心拍数の85％程度」や、「10kmレースペース」を目安に設定します。
時間設定： LT走の時間は、通常20分～40分程度の持続的な走行が推奨されます。あまり長く走りすぎると、乳酸が急激に蓄積し、目標とする強度を維持できなくなります。
心拍数管理： 心拍数が目安になる場合もあります。一般的には最大心拍数の85％前後を維持するペースで走りますが、個人差があるため、徐々に自分のペースを見つけることが重要です。
ウォームアップ・クールダウン： LT走を行う前に十分なウォームアップを行い、クールダウンも忘れずに行うことで、効果的なトレーニングが可能になります。
LT走を取り入れるタイミング
トレーニングの初期段階： 初心者ランナーや、持久力を強化したいランナーにとって、LT走は大きな効果があります。最初は短時間から始め、徐々に強度や時間を増やしていきます。
レース前のピーク調整： レースを控えたランナーにとっても、LT走はレースペースを身体に慣れさせ、ピークを作るために有効です。特に、フルマラソンやハーフマラソンなど、持久力を重視するレースに向けて取り入れることが多いです。
LT走の注意点
無理をしない： LT走は体にかなりの負荷がかかるため、急に強度を上げすぎないように注意しましょう。初心者は、少しずつ強度を増していくことが重要です。
回復日を設ける： 高強度のトレーニングが続くと、筋肉疲労やオーバートレーニングの原因になります。十分な回復日を設けることで、効果的なトレーニングが可能になります。
結論
LT走は、持久力向上やペース管理能力を高めるための重要なトレーニング方法であり、特に長距離ランナーにとっては不可欠なトレーニングです。乳酸閾値を高めることで、より速いペースでも疲れにくくなり、レースでのタイム短縮に繋がります。自分の体調や目標に合わせて、トレーニングに取り入れていきましょう。