ダイエットと疫学

いよいよ登場！ダイエットについて

ついに、ダイエットに切り込む日がやってきました。
ダイエットは、本当にいろいろな種類があって、難しいしなんだかよくわからないものです。
興味はあるものの、とらえどころがありません。


まず考えにくくしているのは、ダイエットという言葉の中に私たちはいろんなイメージを盛り込んでいるからです。
たとえば、ダイエットを使った例文を挙げますと・・・
・美容のために「ダイエット」する
・番組で「ダイエット」にチャレンジして成功した芸人さんがいる
・引退した力士さんがお医者さんから言われて「ダイエット」して数十キロ痩せた


さて、これらの「ダイエット」という言葉は、みんな同じ意味なのでしょうか？
僕は、ずっと昔から「ダイエット」という言葉の中に、いろいろな意味合いがあるのを感じていました。
ただ、それがはっきりしないまま今日まできたのです。


たとえば疫学研究をいろいろ探してみると、ダイエットというのは医学の分野では「食事内容」を指すようです。
japanese diet というと「日本食」なんですね。
日本人がダイエットして頑張っていることでは、ないんです。
「健康に良い食事」の研究などではdietという言葉を使います。


僕たちが一般的に使う「体重を減らす」という意味の「ダイエット」は、lose weight とか weight loss と表わされます。
でも、以下しばらくは日本人らしく「ダイエット」で書いてみようと思います。

ダイエットという言葉の背景

三つの要素が「ダイエット」という言葉にはあるようです。
・効果的な減量方法への関心
・健康への関心
・社会的な評価への関心
と、僕は考えています。
「社会的な評価」というとわかりにくいですが、「痩せてモテタイ」とか、「痩せることで自信が持てた」とか、「仕事でも優利なるんじゃないか」とかそんなことごとです。
まあ、理解しやすいことですよね。
絵にすると、三つはこんな感じに絡み合って存在しているのです。

だからこそ、理解しづらいのです。


最近、女性タレントが「テレビのダイエット企画で痩せることに成功して、仕事も増えたんです！」っておっしゃってました。
ここには、
・ダイエット方法の宣伝→減量方法の要素
・痩せることで、体型がよくなって仕事が増えた→社会的な評価の要素
という二点が含まれています。
だいたいそういう番組には、太った男性タレントも出演していて「やせないと死ぬって医者に言われたんです！」なんて怖いことを言って、笑いをとります。
これには、
・危ない病的な肥満だぞ→健康の要素
が含まれています。


僕たちがダイエットの話をしているときは、こういういくつかのポイントが出入りして、話題がすこしずつ入れ替わっていくのです。
逆に言うとだからこそ飽きないし、面白い話題だともいえるでしょう。
今回は、そのあたりの一つ一つに焦点を当てて、医学研究と絡めてみたいと思います。

※三位一体の図は、中沢新一さんの「三位一体モデル　Trinity」を参考に作りました。
　

ダイエットの減量という側面

「体重を減らす」という側面を考えてみましょう。
The National Weight Control Registry
http://www.nwcr.ws/
という団体があるんですよ・・。これが面白い。
ホームページの解説を抜粋させていただきますと・・・

The National Weight Control Registry (NWCR)はブラウン医大のRena Wing医師とコロラド大学のJames O. Hill医師らによって1994年に設立された。これは「体重減量とその長期間の維持に成功した人たち」を対象にした、最大の前向き介入調査である。長期間の減量維持に成功する人はほとんどいない、というイメージは広く信じられているが、NWCRは長期間減量を維持している人たちの特徴の研究調査を行っている。NWCRは5000人もの長期間の減量維持成功者の追跡研究を行っている。減量維持の行動様式と精神的な特性、およびその方法について、年に一度の調査で詳細な質問票を用いて調べているのである。

すごい団体でしょ？
参加希望者はホームページから登録します。対象は、減量に成功しつづけている人ですね。
するとNWCRから調査のアンケートが送られてくるのです。

http://www.nwcr.ws/Research/default.htm
リサーチの結果について、少しまとめてくれています。

NWCRのホームページから、まとめより抜粋

・登録者の80%が女性で、20%が男性。
・女性の平均年齢は45歳で現在の体重は145ポンド（約66kg）、一方で平均の男性は49歳で現在の体重は190ポンド（約86kg）。
・登録者は、平均66ポンド(約30kg)の減量に成功し、それを5.5年維持している。
＠これらの平均値は、多様性があります
・体重減少は、少ない人は13.6kgから多い人は136kgまで幅があります。
・減量の維持期間は、１年から６６年まで幅があります!
・ある人は、体重を速やかに落とし、ある人は１４年以上かけてゆっくり落とています。
＠私たちは、いかに体重減少が達成されたかについて、調査をはじめています。
・参加者の45%は自分の努力で体重をおとし、55%はなんらかのプログラムの助けを借りて体重減少を達成しています。
・参加者の98%が、体重を落とすために食事摂取について何らかの変更をしています 。
・94%の参加者が、身体活動を増やしています。最も多いのはウォーキングです。
・NWCRのメンバーがいかに体重を落とし続けているか、については様々です。ほとんどの人達が、低カロリー、低脂肪の食事と、高度な身体活動レベルを保っています。
・78%の参加者が、朝食を毎日とっています。
・75%の参加者は、少なくとも週に一度は体重を測定しています。
・62%の参加者は、週に１０時間以下しかテレビをみません。
・90%の参加者は、平均して１日１時間は運動をします。

面白いポイントが満載ですね。

体重を減らす食事は？

ここで、しばらく「健康」「社会的評価」という要素を考えずに「減量」だけに集中してください。
ちょっと無茶な食事方法が登場しますので。


そもそも、いろんなダイエット(食事方法）がありますよね。
キャベツダイエット、りんごダイエット、断食、寒天、バナナ、フルーツ・・・
これはどれが正しいの！？
医学研究を調べていくと、二通りの大きな流れがあるようです。
・Low-Carbo Diet　低炭水化物食
・Low-Fat Diet　低脂肪食
です。
こういう分け方をすると、つい「脂肪が多いと健康に悪い」とか別の視点が頭をもたげてきますが、それはちょっと置いておきましょう。
今は、どちらが減量できるのか？です。

ダイエットはどちらかに分類される

と言い切ってよいのかどうか、わからないのですが、大まかに「ご飯をやめる」ダイエットかそうじゃないか、にわけられると思います。

＠Low-Carbo Diet　低炭水化物食
こちらには、米やパン、パスタなど炭水化物を減らすようなやり方は全部含まれますね。
つまり、キャベツ、バナナ、りんご、おかずだけ食べる・・・というようなものは全部こっちです。
＠Low-Fat Diet　低脂肪食
こっちは、そんなに目立つ方法じゃありません。油ものを避けて、質素な食事・・・というかんじですね。感覚的には低脂肪は全体のカロリーを下げるということにほぼ等しいと思います。
研究は結構たくさんあります。

http://ebn.bmj.com/cgi/content/extract/10/4/111
http://jama.ama-assn.org/cgi/content/abstract/297/9/969
まあ他にもいろいろ出ていますが、12か月ぐらいの観察期間だと、断然低炭水化物の食事（つまりご飯やパンなどを減らす方法）が痩せます。
アトキンスダイエット、というアメリカで有名な方法があります。
アメリカで一番本が売れたダイエット方法と言われているらしいです。
基本的に、これと同じ概念です。


低インスリンダイエットも炭水化物を減らして、インスリン分泌を抑制するということですからこの一種です。
キャベツやリンゴダイエットっていうのはいわばアトキンスの変法で、日本人が米をたべる代わりにそういう他の食物を摂取するわけですね。
僕が実践したことがあるのは、Boocsダイエットという方法で、朝の固形物をやめるという方法です。
これもすごくやせましたが、つまり朝の炭水化物を減らしているのが、一つのキモです。
これも低炭水化物に分類してよいと思います。
（Boocsには「ストレスを減らしてリバウンドをなくせる」という優れた側面があるので、これだけではないのですけど・・）
なんせ、炭水化物を減らすダイエット方法、というジャンルに世の中のほとんどのダイエットは含まれる。というのが疫学研究を読んでみた僕の持論です。

ミッシングリンク・・

ここで、一つの結論が得られます。

短期に体重をおとすだけなら（１年ぐらいのスパン）炭水化物をやめる方法が効果的
キャベツ、りんご、バナナ・・・とにかく炭水化物を減らす方法は、一番体重が落ちる

女性（まあ男性も）が、何かの短期的な目標をもって確実に痩せるためには炭水化物を減らすのは、有効な手段かもしれません。


しかし！先ほどのNWCRの調査報告をもう一回見てほしいのです。
体重を長期間コントロール出来ている人は、低脂肪低カロリー食を選ぶ傾向が強いのです。
そして運動をする。。
体重をおとす食事は、低炭水化物が一番効果的なのです。
しかし！
リバウンドも乗り越えて、長期間ダイエットに成功する人は低脂肪食&低カロリーなのです。。

ここに、僕はダイエットの不思議なミッシングリンクをみます。
短期で痩せる食事と、長期間摂取する減量食の間には決定的な違いがある・・ようなのです。


問題はいろいろ複雑です。
「減量」だけで議論してきたのですが、ここでダイエット本来の姿をみてみましょう。
ダイエットはいくつもの側面がありますね？
三位一体の図を、また見てください。
ほかにも「健康」「社会的評価」です。
・炭水化物を断つような、伝統食を無視した食事をして、はたして体は大丈夫なのか？
・健康が維持できないのに、社会的にやっていけるのか？

ここから、他の視点を盛り込んでいきましょう。

リバウンド

アトキンスダイエットについて、ウィキペディアに記載があります。
http://ja.wikipedia.org/wiki/アトキンスダイエット
（Pukiwikiでは、カタカナ部分がURLに認識してくれないみたいですので、ご注意を。ウィキペディアで「アトキンスダイエットって検索して下さい・・）
ウィキペディアによると、アトキンスダイエットは何段階かのステップがあります。

アトキンスダイエットの段階
・誘導段階
最初の2週間は導入ダイエットとして炭水化物の摂取量を1日20g以下にする。この状態でケトーシスが簡単に起こる。このため、炭水化物が10%以上含まれるものは食べることができない。中略～肉や魚、卵、貝、卵、チーズでエネルギーを摂取する必要がある。 また栄養のバランスをとるためにサプリメントの摂取がすすめられる[14]。
・減量段階
炭水化物は、1日40g前後が一つの目安だが、実際にはインスリン抵抗性の強さによって個人差が大きい。 体重が増加するまでゆっくり5gずつ炭水化物の量を増やしていく。そして、体重が減る量に炭水化物の摂取量を戻し維持する。
・前体重維持段階
目標体重に近くなったら、炭水化物を少し増やしペースダウンさせる。
・体重維持段階
目標体重になればもうケトーシスの状態は必要ないが、炭水化物は体重が増加しない量に保つ。

というのがもともとのアトキンスダイエットの概略のようです。
詳しくは、ネットでたくさん情報が出ているので検索してみてくださいね。
とにかく、かなり厳密に炭水化物を計算して摂取することと、調整が必要なのが大事です。
キャベツダイエット、りんごダイエット・・・全部試したけど、全部だめだった。
という人は多いですが、途中からごく少量の炭水化物を増やすなんて、してませんよね。
維持する段階の努力はやっぱり必要なのです。


といっても、アトキンス博士はどうやら病的肥満だったみたいで、ご自身の減量は失敗しておられたらしいですね。低炭水化物が効果的でも、長期間減量状態を維持するのは、創始者といえど難しかったようです。


さて、ずっと減量した状態を維持する、というのは「リバウンドしない」ということですね。
調べていると、どうやら医学研究ではリバウンド、とは言わないようです。。
NWCRでは「Successful Loser（成功した敗者）」という洒落で表しています。
LoserはLose Weight のLoseで、敗者にかけたアメリカンジョーク・・・です。

NWCRの調査報告をみてみると、低炭水化物食（アトキンスダイエットをはじめ、キャベツだとかご飯抜きとか・・）を選んでいる人は非常に少ないのです（数パーセント？）。
長期間の体重減少に成功した人たちは、運動をたくさんして、食事内容を選んで、テレビを見る時間を減らして・・・と様々なこまやかな工夫をしているようなのです。
アトキンスダイエットは、重篤な副作用の報告も散見されます。
やはり、ある程度体重がおちたら炭水化物も摂取も再開して、バランスの良い食事をとりつつカロリーを減らしていくという「体によいライフスタイル」に戻らないといけないのでしょう。


NWCRの調査では、長期間減量状態を維持している人は、低カロリーで低脂肪の食事をして、運動量を増やす傾向があるのです。
これはつまり、炭水化物で栄養を摂取して、とりすぎのカロリーは運動で消費していくというパターンを指しているのだと思います。（これは僕の意見ですが）
しかも８割がたの人が、朝食もとっておられるのです。

・炭水化物を中心にした低カロリーの食事を三食たべる
・余ったカロリー分は、日々の運動（１時間以上する人が多い）と、高い基礎代謝ですぐに消費されていく
こういう絶妙のコントロールを目指すのが、どうやら長期的な体重維持に成功した人の特徴のようなのですよ。。
炭水化物をとりすぎると、運動でさばけないので脂肪になって蓄積されます。これは、体重を細かに記録している人が多いという結果もあるので、次の食事を減らしたりして対処するのでしょう。
運動でちらせるぐらいの低脂肪食で体重増加を抑える、のがキモのようです。


バランスよく、低カロリーで低脂肪・・・こういうのにはちなみにDash dietというのがあります。
http://dashdiet.org/
これは、医学研究とホームぺージでの食事情報提供が一体となった、おもしろい企画でした。
ほんとうによく考えられていますが、ちょっと難しいかも・・


あとは、地中海ダイエットとか、伝統的な日本食が低脂肪食でしょうね。
炭水化物が多い食事だとやせない、というのはカロリーが多すぎるからでしょう。
体重が増えない食事量を、自分で把握することが大事です。


低炭水化物のダイエットを長期間やると、どうなるのでしょうか？


New England Journal of Medicine では昔「アトキンスダイエットは重篤なケトーシスを起こす可能性があるので、注意が必要である」と警鐘を鳴らしていました。
炭水化物をやめることで、すぐに利用できるエネルギーが無くなります。
そのため、脂肪やタンパクを分解してエネルギー源にするのですが、これは体にしたら危機的状況に似ているんですね。飢えたときの異常な代謝状態になっているのです。
つまり、先ほどの三位一体の図で考えると「減量」にはよくても長期的には「健康」を害する可能性が高いのです。


個人的にも「ご飯を食べない人」の採血データは、高脂血症が多いと思いますね。
体重も、最初落ちるけどそのうち頭打ちになって、その後上がり始めることが多いようです。
ダイエットは、短期と長期の効果をよくよく見極めて下さい。


これは個人的な印象、意見なのですが・・・
炭水化物を減らす食事内容では、脂質とケトン体で栄養を回しているのでで、カロリーがオーバーした時には運動でちらす、といのうのが難しいと思います。
逆に、炭水化物中心の食事だと、少しのカロリーオーバーは、おそらく数日の調整で散らすことができるという印象があります。（あくまでも印象です）


自分にあった低カロリーの状態を探っていくと、たとえば運動や翌日のカロリー制限で余分なカロリーを散らしてくれるポイントが見つかるのかもしれません。
日頃からどんぶりメシ三杯食ってるような状態だと、そんな調整ができるポイントなんて全くわからないのでしょうね。たぶん。
これについては、非常に微妙なポイントで、疫学調査では判明しない部分だと思います。
減量に成功した人は、まよわず運動を増やしましょう！
そして、勇気を持って炭水化物を少し増やしつつ、かつびっくりするぐらいの低カロリー食を経験してみましょう。
３０代、４０代ぐらいから、みなさんが驚くほどの低カロリーで体重の維持はできます。
といっても、日頃２０００kcalぐらいに普通慣れていることが問題なので、実際に１２００～１５００kcalを経験すると「びっくりするような低カロリー食」に思えるというだけなんですが。。

運動で痩せる？

痩せたい人が運動を増やしても、どうやら体重は減らないようです。
http://ebn.bmj.com/cgi/content/extract/9/2/46
というレビューもあります。コホート研究をよんでいても、運動を増やしても体重はほとんど変わらないことはどの研究でも同じ結果です。
どうやら普通の人がちょっと運動するぐらいのことでは、体重はぴくりとも動かないようです。
一時、太った人を日本中歩かせる番組がありましたが・・・歩いた人には、申し訳ないですね。


もちろん、若い時にすごい量の運動をするとか、プロスポーツ選手などは別でしょう。
これは、あくまでも一般人が仕事をしたりしながらの、運動の話です。


痩せよう！と心にきめて、その夜からランニングする、なんてのはイメージしやすい光景ですが、これは減量に関しては効果がほぼないんですね。

ただ、これは「減量のために運動する」という点です。


「減量した状態を維持する」ためには、どうも運動は大事な要素のようです。
NWCRの研究結果からは、減量を維持しているひとは、１日１時間以上運動する人が多く、また運動量を増やす人が非常に多いようです。
ここまでのポイントを整理すると、

・減量するには、炭水化物を減らすと短期的には一番痩せる
・運動をしても、体重がへるわけではない
・いったん体重がおちたら、それを維持するためには太らない程度に炭水化物を再開する必要がある
・減量の維持を続けている人たちはほとんどみんなかなりの運動をしている

運動は、もちろん「美容」には必須です。
足が細くなったり、腹筋の美しいラインが出るとか体の形を作るには、運動しかありません。
腹がへっこんだだけでは、魅力的な体形ではないのです。


それと、なによりも「健康」にはすごく有効なんです。
ちょっとの運動が、とくに血管系の疾患に関しては大幅に死亡率を下げることは、現在では常識といってもよいでしょう。


あと、テレビを見る時間が長いと体重が増えるというのも、いろんな調査でわかっています。
運動をする人は、確実にテレビを見る時間が減ることもわかっています。
つまり、運動をする→テレビを見るなどの肥満のリスクが経る→体重はおちる、落ちやすくなる
という図式も考えられます。


三位一体の図、を見ていただいて、再度ダイエットの要素を考えてみると。。
減量には、運動はあまり効果がない。
でも、健康には非常に有効です。体重がおちなくても、健康にはいいのです。
さらに、運動をしている人は社会的な評価をあげられる可能性があります。
話題も豊富になるでしょうし、同じ運動をしている仲間というのは代えがたいものです。

運動は、実はダイエットの減量以外のところで、すごく役立っているのです。

まだあるのですが、また今度にして・・

すみません。疲れてきました。
健康と減量について、NWCRの調査結果について、実際に理想的なダイエットって？などなど、また次回書きます。