食事

Last-modified: 2022-07-02 (土) 12:45:21

食事は人生の母である。自分の身体は食べたもので構成され、健康寿命も食事によって大きく左右される。

今日が人生で一番若い日であり、人生は一度しかない。であれば、今から健康寿命を延ばすことに精力するべきである。

また、健康な食生活は日々の生活を活動的にする。高パフォーマンスを発揮したいと考えるのであれば食事に気を付けるべきである。

したがって、ここに健康及びボディメイクの為の情報を整理する

【ボディメイクの目標】
2022年の8月12日(6か月後)までに体脂肪率を12％以下にする。
2022年2月12日時点:体脂肪率17.3%(体重68.8kg/脂肪量11.9kg)
目標:体脂肪率△:5.3%（筋肉量は横ばいで脂肪量のみ減少したと仮定）

体重(kg)68.8686766656463
12%脂肪量(kg)8.268.168.047.927.87.687.56
要減量値(kg)-3.64-3.74-3.86-3.98-4.1-4.22-4.34
要減量値(kcal)-26,237-26,928-27,792-28,656-29,520-30,384-31,248

◆進捗更新7月1日現在65.1kg体脂肪率13％
⇒後40日で14,400kcal(2kg)減らさなくてはいけない。
⇒TDEE(低運動):2188kcal
⇒一日当たり目標摂取カロリー:1688kcal(2188kcal-500kcal)。妥協案:1,828kcal(2188kcal-360kcal)

基礎代謝:1,612kcal
TDEE(低運動):2,199kcal
一日当たり摂取カロリー:1,959kcal(=2,199kcal-240kcal)
※240kcal=7,200(kcal)÷30(1か月)
TDEE計算結果

 

Core

 

◆食事の質を改善する(筋肉量を落とさず、脂肪量を減らす)。

◆食事の量を改善する(摂取カロリーをコントロールする)。

 

Procedure

 

◆食事の質 [tip]

  • 毎日(if)、タンパク質を体重の2倍取り入れる(then)。
    ⇒68(kg)×2=136g
  • 毎食(if)マイプロテインを25g合わせて摂取する(then)
    ⇒Myprotein:1食25g（100kcal)×3=75g(300kcal)
  • 毎食(if)プロテインを除いたタンパク質を21g以上接収する（then)朝食を抜いた時は(else)1食あたり30.5g摂取する(then)
    ⇒136kg-(71kg)=61g 61÷3=21g。ゆでたまご,鶏肉,魚などの「高タンパク,低カロリー」の食事を積極的に摂る(ゆでたまごはおやつにもなる）
  • 食事の献立を選べる時は(if)鳥肉か魚を選ぶ(then)
    ⇒Fatは少な目で飽和脂肪酸の摂取を避けることを意識する。
    揚げ物や牛豚はなるべく避け、オリーブオイル・フィッシュオイル・ナッツから摂取する。
    どうしても食べたい時や友人との付き合いでは揚げ物とかも全く気にせず食べてよい。幸福度と健康を天秤にかけ、幸福度を優先した方が良いことだってある。
  • 食事の献立を選べる時は(if)麺類を選ばず肉を優先する(then)
  • コーヒーを飲むときは(if)ブラックコーヒーで飲む(then)
  • アイスを食べたい時は(if)冷凍ブルーベリーを食べる
    ⇒Carbohydrateはより少なくを意識する。精製糖からの摂取の代わりに果物や茶色い炭水化物を接収する。

◆食事の量 [tip]

  • 食事をとる時は(if)あすけんでメモする(then)
    ⇒摂取カロリーを意識しないと思ったより食べる。
  • 空腹を感じた時は(if)ナッツかゆで卵かサラダを食べる(then)。甘味を食べたい時は、(else)シュガーレス（低糖）や果物を選ぶ(then).
  • コンビニやスーパーによる時は(if)、目的の物だけ買う(then)。
    ⇒お菓子やスナック菓子は予め「買わない」と決めておく。迷ったあげく買うということを避ける。
 

Note 　

 
  • [2022年2月12日時点TANITA 体組成計]
    身長:171.6cm
    体重:68.8kg
    体脂肪率:17.3%
    脂肪量11.9%
    除脂肪量:56.9kg
    筋肉量:53.9kg
    体水分量:39.4kg
    体水分率:57.3%
    推定骨量:3.0kg
    基礎代謝量:1,612kg
    体内年齢:21歳
    内臓脂肪レベル:7.0
    脚点:105
    BMI:23.4
    標準体重:64.8kg
    肥満度:6.2%
  • 何かを食べないと決めたら、〇を食べる代わりに△を食べるといった形で置き換える方が効果的。
  • メタアナリシスにより健康に良いことが高い精度で報告されている食品群（グループ1)
    魚野菜と果物茶色い炭水化物(全粒粉,麦,玄米,雑穀)オリーブオイルナッツ
  • グループ1より信頼性は落ちるが、健康に良いことが報告されている食品群(グループ2)
    ダークチョコレートコーヒー納豆ヨーグルト豆乳お茶
  • メタアナリシスにより健康に悪いことが高い精度で報告されている食品群（グループ5)
    赤い肉(牛豚)と加工肉白い炭水化物(白米,麺類)バターなどの飽和脂肪酸
  • 成分信仰の落とし穴
    果糖は身体に悪いが、果糖を含む果物は健康に良い。
  • 何の栄養素を取るかより、何の栄養素を含む食品を取るかが重要
  • 食事の質とお金と時間はそれぞれトレードオフの関係にある。
    ⇒それぞれで何を優先するか迷ったら、自分はお金>時間>質の優先順位で献立を決める。また、迷わないように定期便サービスを利用する。
    noshやBASEなど時間質で優秀なサービスはそれぞれの価値を合計してお金上回ると思ったものは積極的に導入する。
    ☆nosh招待コードリンクここから始めれば3000円お得。
  • 野菜を1日360g摂る
    →スロージューサーを活用する。
    →トマトにんじんパプリカ等緑黄色野菜をうまいこと摂取する。
  • ファイトケミカルを積極的に摂る
    →ブルーベリー、カカオニブ
    →健康寿命を延ばすため身体の酸化をさける。
  • 腸内環境を整える
    ★胃腸が弱いので、腸活は重要
  • ビオフェルミンで腸活
  • 食事に集中して5感で楽しむ
  • 自分の中の贅沢な食事の基準を下げる
  • 食材 調理方法 調味料の選択肢をあえて制限する

食材 豚・鳥 魚の缶詰 野菜果物
調理方法 炒める 電子レンジで茹でる 和える
調味料 塩 故障 醤油 白だし 酢 味噌 オリーブオイル

ブロック肉の方が扱いやすい
鶏肉は茹でる
→塩で下味 フォークで穴を開け 耐熱容器に水を少し入れラップを巻き レンジで5分加熱など

野菜もレンジで蒸せる。
濃い緑の野菜はおひたしにする。
洗ったら濡れたままサランラップで全体を包み1分加熱。流水で粗熱を取ったらカットし白だしと醤油を回しかける

納豆と豆腐とちくわと卵を取り入れる

旬の野菜は安い。
3食くらいまとめて作る。

漬物は割と簡単に作れる。

休日の夜一日は好きなものを食べるなどメリハリを付ける

自家製スイーツ

プロテインパン
白玉

揚げないポテチ
果物ナッツヨーグルト

食費目標月2万

 

参考