リサーチノート

No.1 睡眠負債とは？

睡眠不足が何日も続いた状態は「睡眠負債」と呼ばれ、日中のパフォーマンスを下げるだけでなく、私たちの健康にとっても 様々なリスクがあります。

No.2 寝だめはできるか？

「寝だめ」をしておいても、睡眠負債を防ぐ効果はありません。睡眠の貯金はできない、と思った方がよいでしょう。

No.3 最適な睡眠時間とは？

あなたにとって最適な睡眠時間は、昼間に眠気を感じない睡眠時間です。休日も含めて、毎日同じ時間眠るようにしましょう。十分な睡眠をとっていると、起きているとき眠くなることはありません。

No.4 ショートスリーパー

私たちの中には、ごくまれに、睡眠時間が短くても健康でいられる「ショートスリーパー」がいることが知られています。

No.5 睡眠時間は短くできない

ショートスリーパーかどうかは、生まれつきの体質で決まります。私たちが努力して ショートスリーパーになることは、現在ではほぼ不可能です。

No.6 睡眠不足の時はどうする？

睡眠不足の時は、最優先で十分な睡眠時間を確保しましょう。とりあえず仕事や勉強は後回しにして、先にぐっすり眠るのがおすすめです。

No.7 寝る時間はいつがいいの？

就寝時間は、無理に誰かと合わせようとしないで、自分の眠りやすい時間に合わせて決めるのが理想的です。

No.8 朝型と夜型

「朝型」と「夜型」は 生まれつきの体質で決まります。夜型の人が自分の努力で朝型に変えることは とても難しいといわれています。

No.9 夜の食事

夜の食事は 寝る3時間から4時間前までにとりましょう。眠る前までの間にしっかり消化することが重要です。

No.10 食事と深部体温

私たちは、深部体温が下がることによって眠くなります。何かを食べると、内臓が働き始めて深部体温が上昇してしまい、眠りにくくなってしまいます。

No.11 朝食と体内時計(1)

私たちの体内時計の周期には個人差があり、24時間から少しずれています。起きた後に朝食を食べることで体内時計をリセットし、24時間の周期に合わせることが理想的です。

No.12 社会的時差ぼけ

週末だけものすごく長く寝て、しかも眠る時間帯が後ろにずれている状態は「社会的時差ぼけ」と呼ばれています。これは健康だけでなく、次の月曜日のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。

No.13 なぜ眠るのか

睡眠の役割の一つは、脳の疲労回復といわれています。私たちは寝ることによって脳を定期的にメンテナンスする必要があります。

No.14 体温と睡眠

深部体温が上がったままではよく眠ることはできません。寝る直前に熱いお風呂に入ってしまうと深部体温が上がるので、眠りづらくなってしまうことがあります。

No.15 寝る前のお風呂と運動

お風呂や軽い運動など、深部体温が上がるようなことは、寝る1時間以上前には終わらせておくのがおすすめです。

No.16 睡眠サイクル

眠ると、まず「うとうと」の睡眠ステージに入り、その後に「すやすや」「ぐっすり」の 睡眠ステージに入ります。これらの睡眠ステージが繰り返されることを、睡眠サイクルと呼びます。

No.17 睡眠サイクルの回数

睡眠サイクルは、一晩の睡眠でおおよそ4回から6回 繰り返されます。

No.18 睡眠サイクルの長さ

1回の睡眠サイクルの長さはおおよそ90分ですが、この長さにはばらつきがあり、日によっても、一晩の睡眠中でも変化します。

No.19 睡眠ステージ「ぐっすり」とは(1)

「ぐっすり」の睡眠ステージは、記憶の定着や強化に重要である と言われています。

No.20 睡眠ステージ「すやすや」とは(1)

「すやすや」の睡眠ステージでは、眠っているにもかかわらず、脳は起きている時と近い状態になっている場合があります。

No.21 睡眠ステージ「すやすや」とは(2)

なんと、私たちの脳の中では、起きている時よりも活発に活動している部分もあることが最近わかってきました。

No.22 眠気って何？

私たちが眠るためには、十分な「眠気」が必要です。この「眠気」が一体何なのかは まだはっきりとはわかっておらず、今も研究が続けられています。

No.23 睡眠と空腹

空腹感が強すぎる状態だと眠りにくくなってしまいます。あまり早くに夕食をとりすぎることも 避けたほうがよいでしょう。

No.24 カフェインに気を付けて

カフェインは脳の眠気を生み出す部分に働き、眠気を抑えてしまいます。カフェインは、寝る5~6時間前から 控えたほうが良いでしょう。

No.25 ねむりと体温

私たちの体温は眠る前後で下がっていき、寝ている間に最も低くなると言われています。この温度の変化も、睡眠の質に重要だと考えられています。

No.26 体内時計(1)

日が昇ると目覚めて活動を始め、夜になると眠くなるのは、「体内時計」の働きによるものです。

No.27 体内時計(2)

体内時計の調節には、光が必要不可欠です。私たちの体は、起きたすぐ後に目に入る太陽の光を使って朝であることを認識しています。

No.28 夜の明るい光

私たちの体内時計は、脳の「マスタークロック」 によって制御されています。夜に目に入る明るい光はマスタークロックをくるわせてしまい、睡眠の邪魔をします。夜寝るときは部屋をできるだけ暗くしておきましょう。

No.29 徹夜は体に悪い？

睡眠時間を削れば削るほど、ミスも増えることが知られています。つまり、徹夜で翌日のテスト勉強をする、といったいわゆる「一夜漬け」は逆効果です。

No.30 寝る子は育つ？

「ぐっすり」の睡眠ステージは、私たちの成長にも重要といわれています。すこやかな成長には深い睡眠が欠かせません。

No.31 なぜ夢を見るのか？

私たちがなぜ夢を見るのかは、まだはっきりとわかっていません。寝ている間の脳のメンテナンスが関わっているのではないかといわれています。

No.32 子供の睡眠時間

私たちに必要な睡眠時間は、年齢によって変わります。子どもの睡眠時間は大人よりも長く必要です。

No.33 睡眠で大切なこと

私たちの普段の生活では、睡眠時間の量が少なくなりがちです。まずは、必要な睡眠時間を確保することを目指しましょう。

No.34 寝返りの役割

寝ているときにずっと同じ体勢だと、体に負担がかかってしまいます。寝返りは、体の負担を和らげるために行われる体の動きなのです。

No.35 寝返りのし過ぎに注意

快適に寝ていれば、寝返りの回数はあまり多くありません。柔らかすぎる・硬すぎる寝具で寝ると、体の負担を減らすために寝返りの回数も多くなってしまいます。

No.36 いびきの影響

いびきが多いと睡眠が 不安定になることが知られています。よく眠れていないな、と感じるときは、自分のいびきをチェックしてみましょう。

No.37 睡眠と季節

睡眠時間の長さは、季節によっても変わるようです。日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといわれています。

No.38 マイクロスリープ

睡眠負債がたまると、マイクロスリープとよばれる瞬間的ないねむりが起きてしまい危険です。これを予防するには、毎日規則正しく十分な睡眠をとることが最も重要です。

No.39 昼間にすぐ寝てしまう

昼間に眠くなってすぐに寝てしまうことが 続く場合、睡眠負債が溜まっているサインといえるでしょう。十分な睡眠をとるよう心がけてくださいね。

No.40 夢にも種類がある？

私たちがどんな夢をみるのかは、睡眠ステージによっても変わることが知られています。例えば、「うとうと」の 睡眠ステージで見る夢は内容がはっきりしている、というリサーチ結果があります。

No.41 睡眠とひらめき

私たちは、よく寝た後の方がずっと起きていた後よりも創造性が高まるといわれています。

No.42 睡眠と免疫

睡眠時間の長さと、私たちの体の抵抗力には関係があるといわれています。寝る時間が短いと、風邪をひきやすくなってしまうという研究もあります。

No.43 寝る前の明かり

寝る前に明るすぎる場所にいると、睡眠に影響してしまいます。明かりをうまく整えることが、健康な睡眠につながるのかもしれませんね。

No.44 睡眠不足だと甘いものがほしくなる？

睡眠不足だと、甘いものを食べたい気持ちが 普段より高まります。これは、脳の中の 食べ物の好みを制御する部分の働きが変わってしまうからだといわれています。

No.45 昼間に眠くなってしまった時は？

昼間に眠くなってしまった時は15分から20分程度の仮眠をとると よいでしょう。とはいえ、夜に十分眠ることが一番なので、夜にしっかり寝ることを忘れないでくださいね。

No.46 なかなか眠れないときには？

なかなか眠れないときは、眠くならないうちに布団に入ることをやめましょう。無理に寝ようとせずに、リラックスできるようなことをしながら眠くなるまで待つことも大事です。

No.47 足を温める

足をあたためることでよく眠ることができるというリサーチ結果もあります。寝る前に足湯をするのもおすすめです。

No.48 朝食と体内時計(2)

体内時計を整えるには、起きてから一時間以内に食事をとることが大切です。朝忙しいからといって昼にまとめて食べるのは、あまりよくありません。

No.49 噛むことも大事

あまりよく噛まずに食べていると、睡眠サイクルが乱れてしまうといわれています。適度に噛んで食べることも睡眠には大事なのです。

No.50 寝るときは静かに

よく眠るためには、部屋をできるだけ静かにすることが重要です。特に人の話し声などは、睡眠の邪魔をしやすいといわれています。

No.51 寝るときの室温

寝るときは、自分にとってちょうどよい室温を朝まで保つように心がけましょう。冷えすぎたり、暑すぎたりするのは睡眠にとって良くありません。

No.52 部屋は暗くしておこう

夜はできるだけ真っ暗にして寝るようにしましょう。あぶないと感じる場合は、フットライトなど暗めの明かりをつけておいても大丈夫です。